Интервальное голодание — давайте разберем этот популярный в последнее время инструмент в современном мире. О нем много говорят и его рекомендуют диетологи, фитнес-коучи в первую очередь для снижения веса и потери жира.
Идея периодического голодания существует на протяжении веков. Ее можно проследить в различных культурах и религиях. Например, В Древнем Египте жрецы практиковали пост в течение нескольких дней перед религиозными церемониями. А в Древней Греции философы, такие как Сократ и Платон, постились для очищения ума и тела.
В последние годы было проведено множество научных исследований, подтверждающих преимущества интервального голодания для здоровья. Эти исследования показали, что оно может быть эффективным для:
- Похудения и потери жира
- Улучшения метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину
- Снижения уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов
- Улучшения когнитивных функций и памяти
- Уменьшения воспаления
Вариантов интервального голодания несколько. Основным принципом является то, что 24 часа в сутках делятся на два окна-это время, когда мы едим и время, когда мы воздерживаемся от употребления приема пищи. Вариаций много различных — 36:0, 24:0, 20:4 (диета «воина»), 14:10, 12:12, но, пожалуй, самая популярная — это 16:8 — то есть 8 часов для еды, 16 часов без еды.
А вообще, обычно каждый день каждый из нас пользуется интервальным голоданием 12:12 — 12 часов едим, 12 часов голодаем.
В период голодания допускается пить напитки, которые не влияют на запуск работы органов пищеварения — то есть несладкие чай, кофе, травяные напитки, вода. Какие-то методики допускают употребление костного бульона во время периода без пищи (например, методика Джейсона Фанга, у него есть много разных книг).
Важное составляющее «здорового интервального голодания» — это не голодать!
А сделать это организм сможет только тогда, когда у него хватает ресурса — то есть достаточно всех строительных материалов — белки, жиры, микронутриенты. Получается, что только в ситуации, когда во время пищевого окна организм получил все необходимые нутриенты, а также калории, организм будет спокойно воспринимать голодовку (так называемый «позитивный стресс»).
Голодание подходит не всем
Например, одно исследование показало, что голодание у мужчин нормализовало чувствительность к инсулину, в то время как у женщин дела с показателями сахара крови становились только хуже. Также если вы женщина, перед которой стоит задача забеременеть и родить малыша, лучше повременить с практикой голодания.
Не рекомендуется голодание тем, кто часто болеет, растущему организму, которые нуждаются в постоянном поступлении достаточного количества нутриентов.
При расстройствах пищевого поведения — анорексия, булимия, компульсивное переедание и тд, голодание может усугублять состояние.
Интервальное голодание не рекомендовано людям с:
- Истощение или недоедание
- Сахарный диабет 1 типа
- Тяжелые заболевания почек или печени
- Сердечная недостаточность
- Расстройства пищевого поведения
- Принимающим определенные лекарства, такие как инсулин или антикоагулянты
Интервальное голодание не является устойчивым способом похудения. Как только человек перестает голодать, вес быстро возвращается. Это связано с тем, что интервальное голодание замедляет метаболизм, что затрудняет сжигание калорий. То есть,
Чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, не стоит забывать о принципах физиологии, заложенные в человеческом организме:
- Завтракать утром (важно, так как утром самый высокий уровень гормона кортизола, который способен разрушить мышечную массу)
- Есть минимум три раза в день (только так получится дать организму необходимое количество белка)
Следить за калорийностью продуктов в рационе:
- для мужчин суточная норма – 2 200-3 500 ккал;
- для женщин – 1 600-2 900 ккал.
Важно сначала наладить свое питание, сделать его разнообразным, питательным, полноценным.
Интервальное голодание и бариатрическая медицина
Интервальное голодание — это схема питания, при которой предусмотрены периоды, в течение которых человек отказывается от пищи, с целью снижения веса. Данных, как в долгосрочной перспективе схема влияет на организм в целом, до сих пор недостаточно. Безопасность питания с серьезными интервалами подтверждена исследователями только для среднестатистического здорового человека. Риски «в моменте» при этом известны:
- длительные перерывы приводят к тому, что человек во время еды долго не испытывает чувство насыщения, поэтому рискует съесть в 2-3 раза больше своей нормы по объему и калорийности;
- голодание опасно для беременных и кормящих женщин. По нашему опыту, есть риски диспепсических расстройств у людей с заболеваниями ЖКТ, обострений желчнокаменной болезни, язв.
Доля россиян, страдающих ожирением, стремительно растет — уже каждый десятый имеет избыточную массу тела, а значит возрастает и количество осложнений — сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии и пр. Бариатрическая хирургия развивается и приобретает популярность. Это действенный метод лечения, показанием к нему является не только ожирение, но и сопутствующие болезни и осложнения. В 2020 году было выполнено 3292 операции, а в 2023 году уже 8955 — на 172% больше. Существуют даже квоты на проведение вмешательств, например, для людей с сахарным диабетом. Общероссийский бариатрический реестр сообщает, что только 30% людей с ожирением не имеют дополнительных диагнозов. Но и им может быть показана бариатрия, если ИМТ (индекс массы тела) выше 40.
Прямых противопоказаний к интервальному голоданию у бариатрических пациентов нет. Такой способ выбирается пациентами, чтобы усилить снижение веса после операции. Но из-за опасностей обострений хронических заболеваний крайне важно повысить в это время контроль над приемом лекарственных препаратов, нужно регулярно проводить лабораторные исследования для профилактики дефицитов микроэлементов, витаминов и, в целом, контролировать процесс должен врач.
