Nhịn ăn gián đoạn dưới góc nhìn của một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận

Đã cập nhật:
Đọc trong 5 phút
5.0
(1)
Nhịn ăn gián đoạn dưới góc nhìn của một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận
Hình ảnh: health.harvard.edu
Đăng lại

Nhịn ăn gián đoạn – hãy xem công cụ phổ biến gần đây này trong thế giới hiện đại. Họ nói rất nhiều về nó và nó được các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình khuyên dùng chủ yếu để giảm cân và giảm béo.

Ý tưởng nhịn ăn gián đoạn đã có từ nhiều thế kỷ trước. Nó có thể được truy tìm trong các nền văn hóa và tôn giáo khác nhau. Ví dụ, ở Ai Cập cổ đại, các linh mục thực hành nhịn ăn vài ngày trước các nghi lễ tôn giáo. Và ở Hy Lạp cổ đại, các triết gia như Socrates và Plato đã nhịn ăn để thanh lọc tâm trí và cơ thể.

Trong những năm gần đây, đã có nhiều nghiên cứu khoa học xác nhận lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục không liên tục ăn chay. Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng nó có thể có hiệu quả đối với:

  • Giảm cân và giảm mỡ
  • Cải thiện chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin
  • Giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính
  • Cải thiện chức năng nhận thức và bộ nhớ
  • Giảm viêm
Nhịn ăn gián đoạn vẫn là một phương pháp phổ biến để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Có nhiều giao thức khác nhau và mỗi người có thể tìm thấy một giao thức phù hợp nhất với lối sống và mục tiêu của mình.

Có một số lựa chọn cho việc nhịn ăn gián đoạn. Nguyên tắc cơ bản là 24 giờ trong ngày được chia thành hai khoảng thời gian – thời gian chúng ta ăn và thời gian chúng ta kiêng ăn. Có rất nhiều biến thể khác nhau – 36:0, 24:0, 20:4 (chế độ ăn kiêng của chiến binh), 14:10, 12:12, nhưng có lẽ phổ biến nhất là 16:8 – tức là 8 giờ ăn, 16 giờ không có thức ăn.

Intermittent fasting
Hình ảnh: coreculture.com

Nói chung, thông thường mỗi ngày chúng ta đều áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 12:12 – ăn trong 12 giờ, nhịn ăn trong 12 giờ.

Trong thời gian nhịn ăn, được phép uống đồ uống không ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan tiêu hóa – đó là trà không đường, cà phê, đồ uống thảo dược, nước. Một số phương pháp cho phép sử dụng nước hầm xương trong thời gian không ăn (ví dụ phương pháp của Jason Fang, ông có nhiều sách khác nhau).

Một phần quan trọng của việc “nhịn ăn gián đoạn lành mạnh” là không để bụng đói!

Một trong những nhiệm vụ mà việc nhịn ăn gián đoạn giúp giải quyết là cho phép cơ thể tạm dừng quá trình tiêu hóa và làm những việc khác để tự phục hồi chẳng hạn.

Và cơ thể chỉ có thể làm được điều này khi có đủ nguồn lực – tức là có đủ tất cả các nguyên liệu xây dựng – protein, chất béo, vi chất dinh dưỡng. Hóa ra chỉ trong tình huống trong thời gian ăn uống, cơ thể đã nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như calo, cơ thể mới bình tĩnh chấp nhận tuyệt thực (cái gọi là “căng thẳng tích cực”).

Ăn chay không phải dành cho tất cả mọi người

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, trong khi lượng đường trong máu của phụ nữ lại trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, nếu bạn là một phụ nữ đang phải đối mặt với nhiệm vụ mang thai và sinh con, tốt hơn hết bạn nên tạm dừng việc nhịn ăn.

Nhịn ăn không được khuyến khích đối với những người thường xuyên ốm đau hoặc những cơ thể đang phát triển cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng liên tục.

Trong trường hợp rối loạn ăn uống – chán ăn, chứng cuồng ăn, cưỡng ép ăn quá nhiều, v.v., việc nhịn ăn có thể khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng về các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng về các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Đọc trong 5 phút
5.0
(2)
Alena Chernova
Alena Chernova
Nutritionist expert, clinical nutritionist, health-coach

Nhịn ăn gián đoạn không được khuyến khích cho những người có:

  • Tàn tạ hoặc suy dinh dưỡng
  • Bệnh tiểu đường loại 1
  • Bệnh thận hoặc gan nặng
  • Suy tim
  • Rối loạn ăn uống
  • Dùng một số loại thuốc như insulin hoặc thuốc chống đông máu

Nhịn ăn gián đoạn không phải là cách giảm cân bền vững. Ngay khi một người ngừng nhịn ăn, cân nặng sẽ nhanh chóng quay trở lại. Điều này là do việc nhịn ăn gián đoạn làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến việc đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn. Đó là,

Để cảm thấy tốt và trông đẹp, đừng quên các nguyên tắc sinh lý vốn có trong cơ thể con người:

  • Ăn sáng vào buổi sáng (quan trọng vì vào buổi sáng nồng độ hormone cortisol cao nhất, có thể phá hủy cơ bắp khối lượng)
  • Ăn ít nhất ba lần một ngày (đây là cách duy nhất để cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết)

Theo dõi hàm lượng calo của thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn:

  • đối với nam giới, định mức hàng ngày là 2.200-3.500 kcal;
  • đối với phụ nữ – 1.600-2.900 kcal.

Điều quan trọng trước tiên là cải thiện chế độ ăn uống của bạn, làm cho nó đa dạng, bổ dưỡng và bổ dưỡng.

Nhịn ăn gián đoạn và dùng thuốc giảm béo

Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống bao gồm các khoảng thời gian mà một người kiêng ăn để giảm cân. Vẫn chưa có đủ dữ liệu về cách chương trình này ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể trong thời gian dài. Sự an toàn của việc ăn uống đều đặn đã được xác nhận bởi các nhà nghiên cứu chỉ dành cho người khỏe mạnh trung bình. Những rủi ro “trong thời điểm này” đã được biết đến:

  • Nghỉ giải lao kéo dài dẫn đến việc một người không cảm thấy no trong một thời gian dài khi ăn, vì vậy anh ta có nguy cơ ăn nhiều hơn định mức 2-3 lần về khối lượng và hàm lượng calo;
  • Nhịn ăn rất nguy hiểm đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, có nguy cơ rối loạn khó tiêu ở người mắc các bệnh về đường tiêu hóa, đợt cấp của bệnh sỏi mật, loét.

Tỷ lệ người Nga béo phì đang tăng nhanh – cứ 10 người thì có 10 người thừa cân, đồng nghĩa với việc số lượng biến chứng cũng ngày càng tăng – bệnh tiểu đường, bệnh lý tim mạch, v.v. Phẫu thuật giảm béo đang phát triển và ngày càng phổ biến. Đây là một phương pháp điều trị hiệu quả, dấu hiệu không chỉ là béo phì mà còn là các bệnh và biến chứng kèm theo. Vào năm 2020, 3.292 ca phẫu thuật đã được thực hiện và vào năm 2023 đã có thêm 8.955 ca—172%. Thậm chí còn có hạn ngạch cho các biện pháp can thiệp, chẳng hạn như đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Cơ quan đăng ký béo phì toàn quốc báo cáo rằng chỉ 30% người béo phì không có chẩn đoán bổ sung. Nhưng phẫu thuật giảm béo cũng có thể được chỉ định cho họ nếu chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) trên 40.

Không có chống chỉ định trực tiếp nào đối với việc nhịn ăn gián đoạn ở bệnh nhân béo phì. Phương pháp này được bệnh nhân lựa chọn để tăng cường giảm cân sau phẫu thuật. Nhưng do sự nguy hiểm của tình trạng trầm trọng của các bệnh mãn tính, việc tăng cường kiểm soát việc sử dụng thuốc vào thời điểm này là vô cùng quan trọng; các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm phải được thực hiện thường xuyên để ngăn ngừa sự thiếu hụt các nguyên tố vi lượng và vitamin và nói chung, quá trình này phải được thực hiện. được bác sĩ theo dõi.

Giảm cân an toàn và bền vững đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất và thay đổi lối sống. Bắt đầu bằng cách giảm lượng calo trong bữa ăn của bạn, giảm khẩu phần ăn nếu bạn đang cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn. Có nhiều bằng chứng về chế độ ăn ít calo và bổ dưỡng.
Đánh giá bài viết
5,0
1 đánh giá
Xếp hạng bài viết này
Marina Kosenkova
Marina Kosenkova
Hãy viết ý kiến của bạn về chủ đề này:
avatar
  Thông báo bình luận  
Thông báo về
Nội dung Đánh giá nó Bình luận
Đăng lại

Bạn cũng có thể thích

Lựa chọn của người biên tập

Đánh giá của chuyên gia về các loại hành vi ăn uống chính
Đọc trong 7 phút
5.0
(2)
Liana Valeeva
Expert in weight management and eating psychology
Có nên chườm đá lạnh lên mặt không? Chuyên gia về tác động của lạnh đối với da
Đọc trong 7 phút
5.0
(3)
Natalia Lesnova
Natalia Lesnova
Founder of a natural skincare brand, PhD