Puasa intermiten – mari kita lihat alat yang baru-baru ini populer di dunia modern. Mereka banyak membicarakannya dan direkomendasikan oleh ahli gizi dan pelatih kebugaran terutama untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak.
Ide puasa intermiten sudah ada selama berabad-abad. Hal ini dapat ditelusuri dalam berbagai budaya dan agama. Misalnya, di Mesir Kuno, para pendeta melakukan puasa selama beberapa hari sebelum upacara keagamaan. Dan di Yunani kuno, filsuf seperti Socrates dan Plato berpuasa untuk menyucikan pikiran dan tubuh.
Dalam beberapa tahun terakhir, terdapat banyak studi ilmiah yang mengonfirmasi manfaat kesehatan dari intermiten puasa. Studi-studi ini menunjukkan bahwa ini mungkin efektif untuk:
- Penurunan berat badan dan penurunan lemak
- Meningkatkan metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin
- Menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida
- Meningkatkan fungsi kognitif dan memori
- Mengurangi peradangan
Ada beberapa pilihan untuk puasa intermiten. Prinsip dasarnya adalah 24 jam dalam sehari dibagi menjadi dua jendela – waktu kita makan dan waktu kita tidak makan. Ada banyak variasi yang berbeda – 36:0, 24:0, 20:4 (diet prajurit), 14:10, 12:12, tapi mungkin yang paling populer adalah 16:8 – yaitu, 8 jam untuk makan, 16 jam tanpa makanan.
Secara umum biasanya setiap hari kita menggunakan puasa intermiten 12:12 – kita makan 12 jam, kita berpuasa 12 jam.
Selama puasa, diperbolehkan meminum minuman yang tidak mempengaruhi fungsi organ pencernaan – yaitu teh tanpa pemanis, kopi, minuman herbal, air putih. Beberapa metode mengizinkan penggunaan kaldu tulang selama periode tanpa makanan (misalnya, metode Jason Fang, ia memiliki banyak buku berbeda).
Bagian penting dari “puasa intermiten yang sehat” adalah tidak kelaparan!
Dan tubuh dapat melakukan ini hanya jika ia memiliki sumber daya yang cukup – yaitu, semua bahan bangunan – protein, lemak, zat gizi mikro dalam jumlah yang cukup. Ternyata hanya dalam situasi di mana selama jendela makan tubuh telah menerima semua nutrisi dan kalori yang diperlukan, tubuh akan dengan tenang menerima mogok makan (yang disebut “stres positif”).
Puasa bukan untuk semua orang
Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa puasa meningkatkan sensitivitas insulin pada pria, sementara kadar gula darah pada wanita memburuk. Selain itu, jika Anda seorang wanita yang dihadapkan pada tugas untuk hamil dan melahirkan, ada baiknya Anda menunda amalan puasa.
Puasa tidak dianjurkan bagi mereka yang sering sakit atau bagi tubuh yang sedang dalam masa pertumbuhan yang membutuhkan pasokan nutrisi yang cukup secara konstan.
Dalam kasus gangguan makan – anoreksia, bulimia, makan berlebihan kompulsif, dll, puasa dapat memperburuk kondisi tersebut.
Puasa intermiten tidak dianjurkan bagi orang dengan:
- Kekurusan atau malnutrisi
- Diabetes tipe 1
- Penyakit ginjal atau hati yang parah
- Gagal jantung
- Gangguan makan
- Mengonsumsi obat-obatan tertentu seperti insulin atau antikoagulan
Puasa intermiten bukanlah cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Begitu seseorang berhenti berpuasa, berat badannya segera kembali. Ini karena puasa intermiten memperlambat metabolisme sehingga lebih sulit membakar kalori. Itu adalah,
Untuk merasa dan berpenampilan baik, jangan lupakan prinsip fisiologi yang melekat pada tubuh manusia:
- Sarapan pagi hari (penting, karena di pagi hari kadar hormon kortisol paling tinggi, yang dapat merusak otot massa)
- Makan setidaknya tiga kali sehari (ini adalah satu-satunya cara untuk memberikan tubuh jumlah protein yang dibutuhkan)
Pantau kandungan kalori makanan dalam diet Anda:
- untuk pria, norma hariannya adalah 2.200-3.500 kkal;
- untuk wanita – 1.600-2.900 kkal.
Penting untuk memperbaiki pola makan Anda terlebih dahulu, menjadikannya bervariasi, bergizi, dan bergizi.
Puasa intermiten dan pengobatan bariatrik
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan periode di mana seseorang tidak makan untuk menurunkan berat badan. Masih belum cukup data mengenai bagaimana skema ini mempengaruhi tubuh secara keseluruhan dalam jangka panjang. Keamanan makan dalam interval yang serius dikonfirmasi oleh peneliti hanya untuk rata-rata orang sehat. Risiko “pada saat ini” diketahui:
- Istirahat yang lama menyebabkan seseorang tidak merasa kenyang dalam waktu yang lama saat makan, sehingga ia berisiko makan 2-3 kali lebih banyak dari biasanya dalam hal volume dan kandungan kalori;
- Puasa berbahaya bagi ibu hamil dan menyusui. Berdasarkan pengalaman kami, terdapat risiko gangguan dispepsia pada penderita penyakit saluran cerna, eksaserbasi kolelitiasis, dan maag.
Proporsi orang Rusia yang mengalami obesitas meningkat pesat – setiap orang kesepuluh mengalami kelebihan berat badan, yang berarti jumlah komplikasi juga meningkat – diabetes, patologi kardiovaskular, dll. Bedah bariatrik sedang berkembang dan mendapatkan popularitas. Ini adalah metode pengobatan yang efektif, yang indikasinya tidak hanya obesitas, tetapi juga penyakit dan komplikasi yang menyertai. Tahun 2020 sudah dilakukan 3.292 operasi, dan tahun 2023 sudah 8.955—172% lebih. Bahkan ada kuota intervensi, misalnya untuk penderita diabetes. National Bariatric Registry melaporkan bahwa hanya 30% penderita obesitas tidak memiliki diagnosis tambahan. Namun operasi bariatrik juga mungkin diindikasikan bagi mereka jika BMI (indeks massa tubuh) di atas 40.
Tidak ada kontraindikasi langsung terhadap puasa intermiten pada pasien bariatrik. Metode ini dipilih pasien untuk meningkatkan penurunan berat badan setelah operasi. Namun karena bahaya eksaserbasi penyakit kronis, sangat penting untuk meningkatkan kontrol terhadap asupan obat saat ini; pemeriksaan laboratorium harus dilakukan secara teratur untuk mencegah defisiensi unsur mikro dan vitamin dan, secara umum, prosesnya harus dilakukan. diawasi oleh dokter.
