認證營養師視角下的間歇性斷食

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認證營養師視角下的間歇性斷食
圖片: health.harvard.edu
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間歇性斷食 – 讓我們來看看這個現代世界最近流行的工具。他們對此進行了很多討論,營養師和健身教練推薦它主要用於減肥和減肥。

間歇性斷食的想法已經存在了幾個世紀。它可以在不同的文化和宗教中找到痕跡。例如,在古埃及,祭司在舉行宗教儀式之前要禁食幾天。在古希臘,蘇格拉底和柏拉圖等哲學家透過禁食淨化身心。

近年來,有許多科學研究證實間歇性運動對健康的益處食。這些研究表明它可能有效:

  • 減重減脂
  • 改善葡萄糖代謝和胰島素敏感性
  • 降低低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯
  • 改善認知功能和記憶力
  • 減少發炎
間歇性斷食仍然是減肥和改善健康的流行方法。有許多不同的協議,每個人都可以找到最適合自己的生活方式和目標的協議。

間歇性斷食有多種選擇。基本原則是,一天的24小時分為兩個窗口──吃飯的時間和禁食的時間。有許多不同的變化 – 36:0、24:0、20:4(戰士飲食)、14:10、12:12,但也許最受歡迎的是 16:8 – 即 8 小時吃飯,16 小時沒有食物。

Intermittent fasting
圖片: coreculture.com

一般來說,通常我們每個人每天都採用間歇性斷食12點12分──我們吃12小時,我們禁食12小時。

禁食期間,可以喝下不影響消化器官功能的飲料,即不加糖的茶、咖啡、草本飲料、水。有些方法允許在沒有食物的時期使用骨頭湯(例如Jason Fang的方法,他有很多不同的書)。

「健康間歇性斷食」的一個重要部分就是不要挨餓!

間歇性斷食有助於解決的任務之一是讓身體在消化過程中休息一下,並做其他事情來恢復自身。

而身體只有在擁有足夠的資源(即足夠的所有建築材料——蛋白質、脂肪、微量營養素)時才能做到這一點。事實證明,只有在進食窗口期間身體獲得了所有必需的營養以及卡路里的情況下,身體才會平靜地接受絕食(即所謂的「正壓力」)。

禁食不適合所有人

例如,一項研究發現,禁食可以提高男性的胰島素敏感性,而女性的血糖水平則會惡化。另外,如果您是一位面臨懷孕和生孩子任務的女性,最好推遲禁食的做法。

對於那些經常生病或正在成長的身體需要持續供應足夠營養的人,不建議禁食。

如果出現飲食失調-厭食症、暴食症、強迫性暴飲暴食等,禁食會加重病情。

臨床營養師介紹流行的間歇性斷食類型
臨床營養師介紹流行的間歇性斷食類型
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Alena Chernova
Alena Chernova
Nutritionist expert, clinical nutritionist, health-coach

不建議有以下情況的人進行間歇性斷食:

  • 體重減輕或營養不良
  • 1 型糖尿病
  • 嚴重的腎臟或肝臟疾病
  • 心臟衰竭
  • 飲食失調
  • 服用某些藥物,例如胰島素或抗凝血劑

間歇性斷食不是可持續的減肥方法。一旦一個人停止禁食,體重就會迅速恢復。這是因為間歇性斷食會減慢新陳代謝,更難燃燒卡路里。那是,

為了感覺良好、看起來良好,不要忘記人體固有的生理原理:

  • 早上吃早餐(很重要,因為早上荷爾蒙皮質醇水平最高,它會破壞肌肉質量)
  • 每天至少吃三次(這是為身體提供所需蛋白質量的唯一方法)

監測飲食中食物的卡路里含量:

  • 男性每日標準熱量為 2,200-3,500 kcal;
  • 女性 – 1,600-2,900 kcal。

首先要改善飲食,做到多樣化、營養豐富、營養豐富。

間歇性斷食與減肥藥

間歇性斷食是一種飲食模式,涉及一個人為了減肥而禁食的時期。 目前還沒有足夠的數據來說明該計劃如何長期影響整個身體。 嚴格間隔進食的安全性已得到證實研究人員僅針對一般健康人進行了研究。 「當下」的風險是已知的

  • 長時間休息會導致一個人在進食時長時間沒有飽腹感,因此他的食量和卡路里含量可能會比平時多 2-3 倍;
  • 禁食對孕婦和哺乳期婦女來說是危險的。 根據我們的經驗,患有胃腸道疾病、膽石症加重、潰瘍的人有消化不良的風險。

俄羅斯人肥胖的比例正在迅速增長——已經有十分之一的人超重,這意味著併發症的數量也在增加——糖尿病、心血管疾病等。減肥手術正在發展和普及。 這是一種有效的治療方法,其適應症不僅是肥胖,還包括伴隨的疾病和併發症。 2020 年,共進行了 3,292 例手術,而 2023 年已經有 8,955 例,增加了 172%。 甚至對糖尿病患者等乾預措施也有配額。 全國肥胖登記處報告稱,只有 30% 的肥胖者沒有其他診斷。 但如果 BMI(身體質量指數)高於 40,他們也可能需要接受減重手術。

肥胖患者間歇性斷食沒有直接禁忌症。 患者選擇這種方法是為了增強手術後的減重效果。 但由於慢性病惡化的危險,此時加強對藥物攝取的控制極為重要;必須定期進行實驗室檢查,以防止微量元素和維生素缺乏,一般來說,這一過程必須由醫生監測。

安全、可持續的減肥需要全面的方法,包括均衡飲食、身體活動和生活方式的改變。首先減少餐點的卡路里含量,如果您正在考慮間歇性斷食,請減少食物份量。有充分的證據顯示低熱量、營養豐富的飲食。
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Marina Kosenkova
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