การอดอาหารเป็นระยะ – มาดูเครื่องมือยอดนิยมเมื่อเร็วๆ นี้ในโลกสมัยใหม่กัน พวกเขาพูดถึงเรื่องนี้มากมาย และได้รับการแนะนำโดยนักโภชนาการและโค้ชฟิตเนสเพื่อการลดน้ำหนักและลดไขมันเป็นหลัก
แนวคิดเรื่องการอดอาหารเป็นระยะนั้นมีมานานหลายศตวรรษแล้ว สามารถพบได้ในวัฒนธรรมและศาสนาต่างๆ ตัวอย่างเช่น ในอียิปต์โบราณ นักบวชจะถือศีลอดเป็นเวลาหลายวันก่อนประกอบพิธีทางศาสนา และในสมัยกรีกโบราณ นักปรัชญา เช่น โสกราตีส และเพลโต ถือศีลอดเพื่อชำระจิตใจและร่างกายให้บริสุทธิ์
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากมายที่ยืนยันถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการไม่ต่อเนื่อง การอดอาหาร การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอาจใช้ได้ผลกับ:
- การลดน้ำหนักและลดไขมัน
- ปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสและความไวของอินซูลิน
- ลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และไตรกลีเซอไรด์
- ปรับปรุงฟังก์ชันการรับรู้และหน่วยความจำ
- ลดการอักเสบ
มีหลายทางเลือกสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ หลักการพื้นฐานคือ 24 ชั่วโมงของวันแบ่งออกเป็นสองหน้าต่าง คือ เวลาที่เรารับประทานอาหาร และ เวลาที่เรางดรับประทานอาหาร มีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมาย – 36:0, 24:0, 20:4 (อาหารนักรบ), 14:10, 12:12 แต่บางทีที่นิยมมากที่สุดคือ 16:8 – นั่นคือ 8 ชั่วโมงสำหรับการรับประทานอาหาร 16 ชั่วโมง โดยไม่มีอาหาร
โดยทั่วไปแล้ว ทุกๆ วันเราแต่ละคนจะอดอาหารเป็นระยะ 12:12 – เรากิน 12 ชั่วโมง เราอดอาหาร 12 ชั่วโมง
ในช่วงอดอาหารอนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร ได้แก่ ชาไม่หวาน กาแฟ เครื่องดื่มสมุนไพร น้ำเปล่า วิธีการบางอย่างอนุญาตให้ใช้น้ำซุปกระดูกในช่วงเวลาที่ไม่มีอาหารได้ (เช่น วิธีการของ Jason Fang เขามีหนังสือหลายเล่ม)
ส่วนสำคัญของ “การอดอาหารเป็นระยะเพื่อสุขภาพ” ไม่ใช่การอดอาหาร!
และร่างกายสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อมีทรัพยากรเพียงพอ – นั่นคือวัสดุก่อสร้างทั้งหมดเพียงพอ – โปรตีน, ไขมัน, สารอาหารรอง ปรากฎว่าเฉพาะในสถานการณ์ที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดตลอดจนแคลอรี่ในช่วงเวลารับประทานอาหาร ร่างกายจะยอมรับการอดอาหารอย่างสงบ (ที่เรียกว่า “ความเครียดเชิงบวก”)
การถือศีลอดไม่ใช่สำหรับทุกคน
ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการอดอาหารช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ชาย ในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงแย่ลง นอกจากนี้ หากคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องเผชิญกับภารกิจในการตั้งครรภ์และให้กำเนิดทารก ก็ควรงดการถือศีลอดจะดีกว่า
ไม่แนะนำให้ถือศีลอดสำหรับผู้ที่ป่วยบ่อยหรือสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโตซึ่งต้องการสารอาหารที่เพียงพอสม่ำเสมอ
ในกรณีของความผิดปกติของการกิน – อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย, การกินมากเกินไป ฯลฯ การอดอาหารอาจทำให้อาการแย่ลงได้
ไม่แนะนำให้อดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้ที่มี:
- ผอมแห้งหรือขาดสารอาหาร
- เบาหวานประเภท 1
- โรคไตหรือตับอย่างรุนแรง
- หัวใจล้มเหลว
- ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร
- การใช้ยาบางชนิด เช่น อินซูลินหรือยาต้านการแข็งตัวของเลือด
การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ทันทีที่คนหยุดอดอาหาร น้ำหนักก็กลับมาอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเพราะว่าการอดอาหารเป็นระยะจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง ทำให้เผาผลาญแคลอรีได้ยากขึ้น นั่นคือ,
เพื่อให้รู้สึกและดูดีอย่าลืมหลักการทางสรีรวิทยาที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์:
- รับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า (สำคัญเนื่องจากในตอนเช้าระดับสูงสุดของฮอร์โมน คอร์ติซอล ซึ่งสามารถทำลายกล้ามเนื้อได้ มวล)
- กินอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน (นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ต้องการ)
ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารในอาหารของคุณ:
- สำหรับผู้ชาย ค่าปกติรายวันคือ 2,200-3,500 กิโลแคลอรี
- สำหรับผู้หญิง – 1,600-2,900 กิโลแคลอรี
สิ่งสำคัญคือต้องปรับปรุงอาหารของคุณก่อน ทำให้มีความหลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีคุณค่าทางโภชนาการ
การอดอาหารเป็นระยะและยาลดความอ้วน
การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่บุคคลหนึ่งงดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ยังมีข้อมูลไม่เพียงพอว่าโครงการนี้ส่งผลต่อร่างกายโดยรวมอย่างไรในระยะยาว ความปลอดภัยในการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่ร้ายแรง ยืนยันแล้ว โดยนักวิจัยเฉพาะผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไปเท่านั้น ความเสี่ยง “ในขณะนี้” เป็นที่ทราบกันดี:
- การหยุดยาวนำไปสู่ความจริงที่ว่าบุคคลไม่รู้สึกอิ่มเป็นเวลานานในขณะที่รับประทานอาหาร ดังนั้นเขาจึงเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากกว่าปกติ 2-3 เท่าในแง่ของปริมาณและปริมาณแคลอรี่
- การอดอาหารเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร จากประสบการณ์ของเรา มีความเสี่ยงของอาการป่วยผิดปกติในผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร อาการกำเริบของถุงน้ำดีอักเสบ แผลในกระเพาะอาหาร
สัดส่วนของชาวรัสเซียที่เป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว – ทุก ๆ สิบคนที่มีน้ำหนักเกินซึ่งหมายความว่าจำนวนภาวะแทรกซ้อนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน – เบาหวาน, โรคหลอดเลือดหัวใจ ฯลฯ การผ่าตัดลดความอ้วนกำลังพัฒนาและได้รับความนิยม นี่เป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ที่ไม่เพียงแต่โรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคและภาวะแทรกซ้อนร่วมด้วย ในปี 2020 มีการดำเนินการ 3,292 ครั้ง และในปี 2023 มีการดำเนินการเพิ่มขึ้นแล้ว 8,955—172% มีโควต้าสำหรับการแทรกแซงด้วย เช่น สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน Nationwide Bariatric Registry รายงานว่ามีเพียง 30% ของคนอ้วนเท่านั้นที่ไม่มีการวินิจฉัยเพิ่มเติม แต่อาจมีการระบุการผ่าตัดลดความอ้วนหากค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) สูงกว่า 40
ไม่มีข้อห้ามโดยตรงในการอดอาหารเป็นระยะๆ ในผู้ป่วยโรคอ้วน ผู้ป่วยเลือกใช้วิธีนี้เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักหลังการผ่าตัด แต่เนื่องจากอันตรายจากการกำเริบของโรคเรื้อรังจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มการควบคุมการบริโภคยาในเวลานี้ การทดสอบในห้องปฏิบัติการจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันการขาดธาตุและวิตามินโดยทั่วไปและโดยทั่วไปกระบวนการจะต้องเป็น ตรวจสอบโดยแพทย์
