Просто прекратите есть с 16 часов до 12 часов следующего дня — простой рецепт борьбы с лишним весом от популярных адептов интервального голодания. «Историй успеха» в сети немало, но действительно ли найден безотказный способ контролировать лишний вес?
Почему мы не наедаемся?
Одна из самых главных причин возникновения лишнего веса и ожирения — это переедание. Почему человек много съедает? Сытость начинается с желудка. Когда мы едим, происходит его расширение и через вагусный нерв, связывающий желудок с головным мозгом, поступают сигналы о том, что человек насыщается. Передача этого сигнала может быть нарушена по физиологическим или эмоциональным причинам.
- Самой распространенной физиологической причиной переедания является растянутый желудок: сигнал в мозг поступает очень поздно, когда в желудке уже находится большой объем пищи. В этом случае человек практически всегда рискует съесть в 2-3 раза больше нормы.
- Также насыщение может наступить позже положенного, если у человека дефицит сна. В такие моменты в организме происходит неправильная выработка гормонов грелина (гормон голода) и лептина (гормон похудения). Их синтез и секреция варьируются, подстраиваясь под обмен веществ и энергетический баланс. При дефиците сна происходит нарушение — организм начинает вырабатывать больше грелина и меньше лептина.
- Распространенная эмоциональная причина переедания — строгая диета. Долгое и мучительное ограничение рациона приводит к дефициту энергии и недобору необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности. В какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» пересиливает, происходит срыв, и человек съедает в 2-3 раза больше нормы.
Как интервальное голодание влияет на организм?
Но безопасность питания с серьезными интервалами подтверждена исследователями только для среднестатистического здорового человека. Циркадные ритмы и интервальное голодание не изучались в долгосрочной перспективе, и подтверждающих крупных популяционных выводов тоже нет.
Риски «в моменте» при этом известны:
- Длительные перерывы приводят к тому, что человек во время еды долго не испытывает чувство насыщения, поэтому рискует съесть в 2-3 раза больше своей нормы по объему и калорийности. А регулярное переедание — это одна из главных причин возникновения ожирения.
- Чередование периодов переедания и последующего голода — это паттерн патологического пищевого поведения. Здоровый человек восполняет с помощью питания необходимую энергию. Об этом сигнализирует чувство голода, а оно возникает в среднем 2-3 раза за сутки. Поэтому более психологически безопасно (чтобы не возникали расстройства пищевого поведения) питаться небольшими порциями несколько раз в течение дня, соблюдая режим.
- Нерегулярное питание, которым и является интервальное голодание, может сбивать ритмы выработки гормонов, таких как инсулин, грелин и лептин, которые отвечают за чувство голода, насыщения и обмен веществ. Это может привести к развитию системных хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, нарушение обмена веществ, и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Голодание опасно для беременных и кормящих женщин.
- По нашему опыту, есть риски диспепсических расстройств у людей с заболеваниями ЖКТ, обострений желчнокаменной болезни, язв.
- Недостаток питательных веществ в организме из-за голодания может вызвать дефицит витаминов и минералов, что отразится на общем состоянии здоровья человека.
Интервальное голодание VS бариатрия
Доля россиян, страдающих ожирением, стремительно растет: уже каждый десятый имеет избыточную массу тела, а значит, возрастает и количество осложнений — сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии и пр. Бариатрическая хирургия развивается и приобретает популярность. Это действенный метод лечения, показанием к нему является не только ожирение, но и сопутствующие болезни и осложнения. Существует несколько видов бариатрических операций, но большинство из них связано с уменьшением объема желудка с помощью той или иной хирургической методики.
В 2020 году было выполнено 3292 операции, а в 2023 году уже 8955 — на 172% больше. Существуют даже квоты на проведение вмешательств, например, для людей с сахарным диабетом. Общероссийский бариатрический реестр сообщает, что только 30% людей с ожирением не имеют дополнительных диагнозов. Но и им может быть показана бариатрия, если их ИМТ (индекс массы тела) выше 40.
В краткосрочной перспективе в связи с уменьшением количества приемов пищи можно за несколько дней получить первые результаты снижения веса. Однако в длительном интервальном голодании нет смысла — дальше вес будет уходить медленнее, либо вовсе остановится. Поэтому рассматривать интервальное голодание как альтернативу бариатрии нельзя.
Но мы не можем сказать, что методика интервального голодания вредна. Она, по наблюдениям, работает на «короткие дистанции», когда у человека есть лишний вес, но еще нет ожирения. И если человек после диеты в целом меняет образ жизни, принимает для себя решение на постоянной основе уменьшить объемы съедаемой пищи, — это хорошо и правильно.
Более того, строгих противопоказаний к интервальному голоданию нет и у бариатрических пациентов. Такой способ выбирается пациентами, чтобы сбросить несколько килограммов перед операцией. Но из-за опасности обострения хронических заболеваний крайне важно повысить в это время контроль над приемом лекарственных препаратов, нужно регулярно проводить лабораторные исследования для профилактики дефицитов микроэлементов, витаминов, и в целом контролировать процесс должен врач.
Противопоказания
Решение об операции принимается коллегиально. Перед тем как принять серьезное решение, важно выявить все противопоказания и проконсультироваться с врачами — терапевтом, диетологом, эндокринологом. Такой подход должен быть и перед внедрением любых методик похудения, включая интервальное голодание. Как минимум, необходимо получить консультацию доктора относительно персональных противопоказаний.
Для интервального голодания в первичный список входят:
- желудочные заболевания;
- болезни желчного пузыря (при длительной практике возможен застой желчи и развитие желчнокаменной болезни) и надпочечников;
- сахарный диабет, гипертония, подагра;
- индекс массы тела менее 18,5;
- расстройство пищевого поведения;
- беременность и кормление грудью;
- регулярный прием лекарств, связанный с приемами пищи;
- возраст до 18 лет.
Существуют подтвержденные количественные данные, о том что, если при ожирении процесс снижения и поддержания веса не курируют врачи, в том числе бариатрические хирурги, у мужчин шансы достичь нормальной массы тела равняется всего 1 к 210, а у женщин — 1 к 124.
